Syndrom běžeckého kolene - jak jsem se s ním vypořádala?!

Ahoj!
Pokud mě sledujete na Instagramu nebo jste četli pozorně mé minulé příspěvky, možná si vzpomínáte, že jsem skoro celý podzim bojovala se syndromem běžeckého kolene.
Je tomu už asi týden, co mě koleno ani trochu nebolí; včera jsem byla na kontrole u pana fyzioterapeuta, který potvrdil, že je koleno v pořádku a dovolil mi, začít zase zkoušet delší běhy. Jupí! 

A protože běžecké koleno údajně potká až 60% běžců, rozhodla jsem se, že mu věnuju samostatný článek a povím vám pár tipů, jak ho vyléčit, nebo aspoň zmírnit. Předem říkám, že nejsem žádný fyzioterapeut ani odborník a následující postřehy vycházejí pouze z mých zkušeností.

Takže... co to vlastně je?
Laicky řečeno, běžecké koleno neboli patelofemorální syndrom spočívá v podráždění na spodní straně čéšky. To se vytvoří např. při dlouhodobější neúměrně zvýšené tréninkové zátěži nebo při nerovnoměrném zatížení těla. V momentě, kdy se čéška tře o chrupavku (např. při běhu z kopce, kdy musí nohy "brzdit"), to bolí. Často to bolí také v momentě, kdy dlouho sedíte v jedné poloze, např. v kině. 

Jak jsem k tomu přišla? 
Inu, celé léto jsem běhala (skoro) jak kamzík. Běhání mě bavilo, jako nikdy předtím, takže se kilometry nabíhaly úplně samy. Závod 10 lužických sedmistovek byl třešničkou na dortu. 
Pak jsem odjela na dva týdny na Srí Lanku, kde jsem běhala opravdu jen sporadicky. 
...a pak jsem přijela a těšila jsem se, jak budu brázdit listím zapadané stezky v mých oblíbených Jetřichovicích. Jenže ouha - nahoru na Rudolfův kámen jsem sice vyběhla, ale když jsem začala sbíhat dolů, začalo mě pravé koleno divně bolet. Než jsem doběhla k autu, bolelo to jako čert. Myslela jsem si, že to je jen nějaká blbost (že jsem se do kolene třeba bouchla ve spánku) a běhala dál. Po rovině to šlo, do kopce jakž takž taky, ale seběhy z kopců byly fakt za trest.
Takhle to šlo asi dva týdny. Pochopitelně mi běhání přestávalo přinášet radost.

Bylo mi jasné, že takhle to dál nepůjde a že pokud chci příští léto zase běhat jak nezmar, musím s tím něco dělat. Objednala jsem se tedy do Děčínské Rehabilitace Kateřina. Panu fyzioterapeutovi jsem řekla v podstatě to, co jsem shrnula v předchozím odstavci.
A on mi potvrdil diagnózu, kterou jsem si už předtím podle internetu tak nějak určila sama.

Dobrá zpráva byla, že jsem prý přišla relativně v začátku. Běhala jsem s tím cca 14 dní - to je prý ještě dobré - jsou běžci, kteří to tahají přes bolest několik měsíců, a to už se pak jen tak lehce nevyléčí.

Jak jsem koleno léčila?
Na začátku jsem pochopitelně dostala zákaz kopců. Běhat jsem trošku mohla - ovšem jen po rovině, maximálně na 60% mé obvyklé zátěže (né déle jak 40 minut) a nikdy ne přes bolest.
Chodila jsem na léčbu ultrazvukem - měla jsem celkem 5 dávek, a to ob den.
Těžko říct, jestli víc pomohl ten ultrazvuk nebo skutečnost, že jsem slezla z kopců.

Když mi skončila ultrazvuková léčba, dostala jsem na koleno tejp a bylo mi povoleno, HODNĚ LEHCE opět zařadit kopce.


Začala jsem na šesti kilometrech s cca dvousetmetrovým převýšením a šlo to téměř bez bolesti. Tak jsem druhý den zkusila o trochu více... a další den jsem dala desítku. Pravda, ke konci mě to koleno už začínalo bolet, ale oproti tomu, co bylo v září, to bylo nula nula prd.

O týden později jsem šla na kontrolu a v ordinaci jsem nadšeně hlásila, že už jsem dala deset kiláků Fyzioterapeut se začal chytat za hlavu, že to jako NE, že říkal hodně lehce... a že mám běhat maximálně tak kolem třičtvrtě hodinky, pokud nechci, aby se mi to za tejden vrátilo.
Ať vybíhám intervaly do kopců, ať na svém obvyklém běžeckém okruhu víc zrychlím, ale ať proboha zatím neběhám nic dlouhýho, páč dlouhý běhy jsou teď na to úplně nejhorší.

Vzala jsem si to k srdci a následující dva týdny se toho držela.
Nenaběhala jsem moc kilometrů, ale zaměřovala jsem se na prudké kopce a na to, abych v nich nepřecházela do chůze. A vyběhla jsem si je třeba několikrát.

Radovala jsem se z toho, že je koleno lepší a lepší.

A jak už jsem psala výše, včera jsem byla na kontrole a dostala jsem pochvalu.(Teda mé koleno dostalo.:-)
Opatrně jsem se zmínila o tom, že mám jeden oblíbený okruh v Českém Švýcarsku, který má 17 kilometrů a 600m převýšení. Bylo mi povoleno, jít ho zkusit.
Je mi jasný, že se teďka nesmím zbláznit a běhat bůhvíjaký objemy, pokud nechci, abych to měla zpátky. Ale jsem ráda, že jsem z toho (snad) venku.:-)

Ultrazvuk, tejpování a snížení zátěže - to ale není zdaleka všechno. 
Musela jsem taky trochu více začít přemýšlet nad tím, jak cvičím a jak se protahuju.
Protahování jsem totiž zhruba do léta dost šidila. Nyní jsem už konečně ve stavu, kdy jsem si z toho udělala rutinu a už je pro mě nepředstavitelné se po běhu neprotáhnout. Ještě musím ale zapracovat na protahování PŘED během, v tom mám stále velké mezery.
Na začátku jsem se protahovala podle YouTube videí - když jsem si pustila video, motivovalo mě to k tomu, nešidit to a "dodělat" ho až do koce.
Teďka se už protahuju spíš podle sebe.

Nicméně, pokud patříte také mezi "věčné neprotahovače", zkuste si po doběhu pustit třeba něco z mého výběru.





Co se týče cvičení a posilování, také jsem jej neprováděla úplně nejšťastněji. Když už jsem 1-2x týdně posilovala, zaměřovala jsem se hlavně na ruce a na břicho. Říkala jsem si, že nohám dávám při běhání zabrat dost, takže už víc posilovat nepotřebují.
Velká chyba a blbost! 
Právě proto, že běhám dost v kopcích, potřebuju posilovat zadek jako sůl, aby mě do těch kopců vytáhl. A ještě víc potřebuju posilovat kvadricepsy, protože jejich oslabení je jeden z důvodů, proč mě to koleno potkalo.

Prohledala jsem internet horem dolem, ale doposud jsem nenarazila na posilovací video, které by mi, jakožto běžkyni vyhovovalo. (Nemluvím teď o HIITu a spol., jehož je všude plno.:) Posilovací rutiny si tedy vymýšlím sama.
(A přemýšlím o tom, že možná někdy odhodím stud a nějaké to posilovací videjko natočím) 
Kromě klasických cviků s vlastní vahou, jako jsou kliky, planky a spol. do posilovačky zahrnuju např. následující.




Zkuste to taky - asi z vás nebude stříkat pot a možná vám budou cviky připadat dost jednoduché, ale pravda je taková, že jsou pro nás běžce nemálo efektivní. 

Na závěr musím zmínit ještě jednu věc - kloubní výživu
Nikdy předtím jsem jí neřešila a nic nezobala. Teďka, když mě začalo koleno trápit, jsem začala brát Alavis. Ano, je pro koně, ale co na tom, když pomáhá?! Nežádoucí účinky na člověku prokázané nebyly a ta hnusná chuť se dá přežít. 

Jak vidíte, běžecké koleno není žádná tragédie. Při jeho léčbě je ale třeba, být opravdu důsledný a nenechat se strhnout k dlouhému běhu, i když bude venku sebevíc svítit sluníčko. (Věřte mi, vím, o čem mluvím.:-)

Držím palce, ať Vás žádná běžecká bolístka nepotká a pokud se tak již stalo, dejte vědět do komentářů, jak jste se s ní vypořádali.
Mějte se krásně
V.

Komentáře

  1. Musím říct, že super poučné a ta vlastní zkušenost je (bohužel) na jednu stranu k nezaplacení. Každopádně jóga podle Adriene je skvělá a zábavná. Začínala jsem na ní. :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Moc děkuju.:-) Ono je všechno špatný pro něco dobrý - nebýt toho kolene, asi bych se dodneška nenaučila pořádně protahovat.
      Adriene je fajn - když už se jednou za uherskej rok dokopu k józe, většinou podle nikoho jinýho necvičím.

      Vymazat
  2. Verčo, děkuji za zajímavý článek. Kolena mám (ťuk ťuk) v pořádku, ale i tak mě informace zaujaly. A jsem ráda, že máš koleno v pořádku a že zase budeš běhat jako laňka :-)
    S Adriene pomalu začínám a moc se mi zatím líbí.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ráďo, moc děkuju. Snad tě problémy s koleny nikdy nepotkají (ano, ťuk ťuk ťuk!) .
      Adriene super, taky mě moc baví.:-)

      Vymazat

Okomentovat

Moc děkuji za každý komentář!

Popular